跳绳:最经济实惠的减肥方法

2021-5-9


        越来越多的人,投入到了减脂大军当中。可是,工作忙、健身房太远、没有时间、经济情况不允许……各种各样的原因和借口,让大部分人在健身的道路上半途而废。


        其实,有这么一种你并不陌生的小工具,让你在家也能高效燃脂减肥。它就是:跳绳。


跳绳 10 分钟 = 跑步半小时?


        这是夸大的谣言。粗略地说,跳绳 10 分钟的热量消耗大约 100 千卡左右,而跑步半小时可以消耗 200~250 千卡。


        只要是运动就都有消耗,但没有任何一种运动,可以单独起到神奇的减肥效果,要看你的运动强度、运动时间长度。


        在配合饮食的基础上,跳绳对于帮助减肥,有以下优点:


        经济实惠:基本不需要成本,配合一块空地,一双合脚的鞋,就可以进行;


        方便:旅游出差时,可以将跳绳收在包里,随时随地抽空运动;


        高效:跳绳运动的强度相对较大,适合以高强度间歇运动( HIIT )的方式进行,一次锻炼只需要 10~15 分钟,比起传统的跑步、游泳、快走等方式,燃脂更有效率。


跳绳减肥,会粗腿吗?


        大部分人腿粗的原因,是因为脂肪堆积过多,而肌肉力量相对不足。


        跳绳作为一项「爆发性运动」,确实会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期,脂肪还没有消除,而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬,会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。


        但是,每次跳绳之后都尽量放松身体,做好腿部拉伸动作,随着减脂过程的长期坚持,你会发现,腿部线条会越来越漂亮。


        如果还是不信的话,可以参考一下拳击运动员的体型。


        跳绳是拳击运动最常见的训练项目之一。而拳击运动员,除非大重量级别,体脂比较高的,腿都不会特别粗。


跳绳减肥,怎么跳?


        想象一下,很多人可以坚持慢跑一小时甚至马拉松,而几乎没有人,可以坚持跳绳一个小时,对不对?


        所以,跳绳最适合的训练形式,是高强度间歇运动( HIIT ),以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息……这样的循环来安排。


跳绳间歇训练一(简单版):


        尽力连续跳绳 1~3 分钟,再休息 30~60 秒,再连续跳 1~3 分钟,……依次循环。


        如果你会一些跳绳技巧,比如反向跳、交叉跳、双摇等,也可以把这些花样加进去,让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢,还可以将其它的动作编进训练。


跳绳间歇训练二(综合版):


        连续跳绳 100 个,休息 60 秒;做 10 个波比跳,休息 60 秒;做 10 个空气深蹲,休息 60 秒;……依次循环 4~5 次。


        这一类的训练,一般可以在 15~20 分钟内结束。唯一的要点是:强度要到位。


        如果你一边训练,一边看剧或者打电话,那……其实还是跑步机比较舒服。


什么样的人不推荐跳绳


        跳绳这一类的高强度训练方式,并不适合每一个人。一般而言,跳绳不适合:


        体能基础很差,常年不运动;


        膝盖有过伤病;


        体重过大:跳绳时,过大的体重更容易对膝盖产生冲击;


        有心脏疾病;


        有血压问题;


        胸部比较大的女性,一定要穿运动内衣。


        最好从低强度、长时间的有氧运动开始进行运动,并在运动前,咨询医生的专业意见。


来源:丁香医生




 
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