第一个方法：腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时可以缓慢地把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5-10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上，这是一个循环。
我们可以在这样的一个循环下重复20-30次，这个算一组，每天可以做2-3组。注意：做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果你锻炼了之后，觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。
第二个方法：可以在脚下踩些东西，这个时候屈膝的角度就不到90度，慢慢伸直，伸直到0度的位置，保持5-10秒钟，往复训练。
坐姿抬腿是一个既适合得病的病人，也适合健康人群，它是一个非常基础的训练，所以大家应该都养成这样的习惯，而且它的应用场景非常宽，无论你是在办公室，还是出差都可以去做这样一个训练。注意：如果现在关节正在红肿热痛的炎症期，应该休息，而不要做任何力量训练，哪怕是比较轻度的，要等到炎症缓解、症状减轻，甚至消失后再开始进行力量训练。
几件事延长膝盖使用寿命
控制体重 因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
运动有节 对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。运动前要热身，适量活动、拉伸。若做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。
注意关节保暖 避免膝盖受凉、受潮，必要时戴上护膝。
补钙 尤其是40岁以上的女性，当骨质疏松时，关节容易患病。
鞋子要合适 不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
避免持续对关节施力 尽量减少下蹲，如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。
护膝小贴士
1、跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。
2、这些动作最伤膝盖：久坐不动、跳绳、爬山爬楼梯姿势不对、骑自行车姿势不对、平时没有运动习惯，突然暴走、盘腿坐、久蹲。
3、膝关节出现了这些症状可能已经提示关节受损。疼：膝关节内侧的间隙疼，可能半月板或者骨关节炎出现问题；响声：骨关节病、关节炎会出现骨摩擦音。
4、坐姿抬腿是一个既适合得病的病人，也适合健康人群的基础训练。
5、延长膝盖使用寿命：控制体重、运动有节、注意关节保暖、补钙、鞋子要合适、避免持续对关节施力。《保健时报》