河北省人民医院营养科 王恺 张晓伟
7月22日迎来大暑节气，《二十四节气解》：“大暑，乃炎热之极也。”大暑正值三伏天，可以说是热上加热，湿热交织，而此时身体也处在非常脆弱的时期，如果不注意保养，很容易给各种疾病侵袭制造可乘之机，影响身体健康。如果这段时间通过合理的饮食和作息及养生方法，能有效预防各种潜在疾病。
大暑饮食注意事项
清淡为主，多吃蔬果 大暑期间应避免油腻、辛辣、重口味的食物，以免加重胃肠负担，导致消化不良。多选择清淡易消化的食物，如粥品——绿豆粥、薏米粥、荷叶粥等，既能补充水分，又能清热解暑；新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于清热解暑、生津止渴。推荐西瓜、黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿等，它们不仅水分含量高，还能有效缓解暑热。
多喝水，适量补充电解质 高温天气下，人体容易出汗，水分流失快，需保持充足的水分摄入，建议每天至少喝8杯水，并根据个人活动量适当调整。大量出汗会带走体内的盐分和矿物质，适量饮用含电解质的饮料，有助于维持体液平衡。
适量摄入蛋白质，优选优质蛋白 鱼、禽、蛋、奶及大豆制品等富含优质蛋白，适量摄入有助于增强体质，提高免疫力。但需注意烹饪方式，应以清蒸、煮汤为宜，避免油炸、烧烤。
少吃冷饮，避免伤脾胃 虽然冷饮能暂时带来清凉感，但过量食用会损伤脾胃，影响消化功能。建议适量食用，并选择健康低糖的冷饮。
适量食用苦味食物 苦味食物如苦瓜、苦菊等，有清热泻火、燥湿除烦的功效。适量食用，可以帮助身体排出多余的热气和湿气，缓解夏季的燥热感。
养生建议与方法推荐
规律作息，保证充足睡眠 大暑昼长夜短，应顺应自然规律，早睡早起，保证充足的睡眠时间，有助于恢复体力，增强免疫力。
适度运动，避免高温时段 选择气温相对较低的清晨或傍晚进行户外运动，如散步、慢跑、太极拳等，避免在高温时段进行剧烈运动，以防中暑。
调节情绪，保持心情愉悦 高温天气容易使人烦躁不安，需学会调节情绪，保持平和的心态。可以通过阅读、冥想、听音乐等方式放松心情，减轻压力。
利用中医特色疗法 三伏天也是进行中医特色疗法的好时机，如拔罐、艾灸等。这些疗法能够疏通经络、调和气血、温阳散寒，对于缓解夏季常见的空调病、关节疼痛等症状有显著疗效。但请注意，在进行这些疗法时务必选择正规的中医院或中医诊所，并遵循医生的指导进行。
良好的生活方式是我们健康生活的坚实后盾，合理的饮食调养和适当的运动方式不仅能够让我们安然度夏，更能为全年的健康打下坚实的基础。三伏天虽热，但只要我们注意饮食调养，合理安排作息，适度运动，调节情绪，就能有效应对高温挑战，保持身心健康。
大暑三伏天三餐示例
早餐：香葱鸡蛋软饼（全麦面粉、牛奶、鸡蛋、香葱）、胡萝卜杏鲍菇炒青笋(胡萝卜、杏鲍菇、青笋)、水果奶昔（红心火龙果、无糖酸奶）。
中餐：芡实燕麦糙米饭（黑米、芡实、燕麦米）、肉末豆腐蒸槐花（猪肉20克、北豆腐20克、槐花100克）、蒜蓉拍黄瓜、虾皮冬瓜紫菜汤（虾皮、冬瓜、紫菜、香菜）。
晚餐：蒸土豆南瓜（黄瓤土豆、栗面南瓜）、仔姜桔梗拌西葫芦（泡仔姜、桔梗、西葫芦）、香菇蒸仔鸡（鸡腿肉、香菇、莲子）、赤豆薏米水（赤小豆、薏苡仁）。
油、盐全天总用量：植物油15-25克，盐不超过5克。