河北医科大学第三医院全科医学科 张建霞
随着年龄增长，老年人的身体机能逐渐衰退，体重管理对于他们的健康愈发重要。合理的体重不仅能提高生活质量，还能降低多种慢性疾病的发生风险。
了解老年人体重标准
老年人的体重标准有其独特性，一般来说，可通过身体质量指数（BMI）来初步评估。BMI的计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。对于老年人，BMI在20.0-26.9之间较为适宜。但这并非绝对标准，还需结合老年人的身体状况、肌肉量等因素综合判断。例如，有些老年人虽然BMI略高于标准范围，但肌肉量充足，身体活动能力良好，也处于健康状态；而一些BMI看似正常，但肌肉量少、身体虚弱的老年人，可能存在营养不良风险。
控制体重的重要性
保持适宜体重能有效降低老年人患心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。体重过低可能导致免疫力下降，增加感染性疾病的发生几率，还可能导致身体虚弱，容易疲劳；体重超标的老年人患糖尿病的风险是正常体重者的2-3倍，体重过重还会使关节承受更大压力，导致关节疼痛，影响日常活动。合理体重有助于老年人保持良好的身体活动能力，提高生活自理能力。
体重管理护理秘籍
饮食调整 营养均衡：老年人的饮食应保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质是维持肌肉量的关键，可多食用瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等富含优质蛋白质的食物。碳水化合物应选择全谷物、薯类等富含膳食纤维的种类，减少精制谷物和糖的摄入。适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼油等。多吃新鲜蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的供应。
控制食量：老年人的胃肠功能减弱，应遵循少食多餐的原则。每餐不宜过饱，七八分饱即可。可在两餐之间适当加餐，如吃一些坚果、酸奶等。同时，要注意控制食物的热量，避免高热量、高脂肪、高糖食物的过量摄入，如油炸食品、蛋糕、饮料等。
适度运动 有氧运动：适度的有氧运动能提高心肺功能，消耗热量，有助于控制体重。老年人可选择散步、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如散步时每分钟的步数保持在100-120步左右。
力量训练：随着年龄增长，老年人肌肉量逐渐减少，力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体消耗更多热量。可进行一些简单的力量训练，如使用哑铃进行手臂力量练习、做靠墙深蹲、平板支撑等。力量训练每周进行2—3次，每次选择2—3个动作，每个动作进行2-3组，每组8—12次。
生活习惯养成 规律作息：充足的睡眠有助于身体新陈代谢的正常进行，促进激素平衡。老年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，尽量早睡早起，避免熬夜。
情绪管理：情绪波动可能会影响食欲，导致暴饮暴食或食欲不振。老年人可通过参加社交活动、培养兴趣爱好等方式缓解压力，避免因情绪问题影响体重。例如，参加老年合唱团、书法班等，既能丰富生活，又有助于保持良好的心理状态。
定期监测体重：老年人应定期测量体重，一般每周测量1-2次，并做好记录。通过体重变化，及时调整饮食和运动计划。如果体重在短时间内出现明显波动，如体重突然增加或减少超过2-3公斤，应及时就医，排查是否存在健康问题。