沧州市第四医院 朱石磊
当下有一种“零成本、零场地”的运动——提肛运动，正悄然成为健康领域的“隐形冠军”。这项通过收缩肛门周围肌肉的简单训练，凭借其独特的生理机制和显著的健康效益，值得每个人将其纳入日常健康计划。
从人体解剖学角度来看，提肛运动主要锻炼的是盆底肌群。这组肌肉如同一张“天然吊网”，承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，维持着器官的正常位置与功能。科学研究表明，规律的提肛训练能增强盆底肌的张力和弹性，有效预防因肌肉松弛引发的各类健康问题。
提肛运动最直观的作用体现在肛肠健康的维护上。现代人普遍存在久坐不动的生活习惯，导致肛门部位血液循环不畅，痔疮、肛裂等疾病高发。提肛运动如同“生物泵”，通过规律性的肌肉收缩与舒张，促进肛周血液循环，降低静脉血管压力，从而减少痔疮的发生风险。同时，它还能增强直肠蠕动功能，改善便秘问题。临床研究显示，坚持提肛运动的人群，肛肠疾病发生率较未进行锻炼者降低约30%。
在泌尿生殖系统健康方面，提肛运动同样表现卓越。对于男性而言，它不仅有助于预防前列腺炎、前列腺增生等疾病，还能提升性功能。通过锻炼盆底肌肉，可增强会阴部肌肉控制力，延长勃起时间，改善性生活质量。对于女性，尤其是产后女性，提肛运动更是不可或缺的康复手段。分娩过程会对盆底肌造成损伤，导致尿失禁、子宫脱垂等问题，而规律的提肛训练能有效修复受损肌肉，恢复盆底功能。数据显示，产后坚持提肛运动的女性，尿失禁发生率降低约40%。
那么，如何正确开展提肛运动呢？首先要找准盆底肌肉位置，可在排尿时尝试中断尿液流出，感受收缩的肌肉即为盆底肌（但不建议频繁以此方式练习，以免影响正常排尿功能）。具体训练时，姿势灵活多样，站立、坐姿或仰卧均可。以坐姿训练为例：挺直腰背坐在椅子前三分之一处，双脚平放在地面，与肩同宽；深吸气，同时用力收缩肛门、尿道及阴道周围肌肉（男性主要收缩肛门和尿道周围肌肉），想象将肌肉向上向内提拉，保持3-5秒；随后缓慢呼气，彻底放松肌肉，同样保持3-5秒，此为一次完整动作。建议每日进行3-4组，每组15-20次。随着训练的深入，可逐渐延长收缩时间至8-10秒，并增加练习组数。初学者可能会感到肌肉酸胀、难以持久，这是正常现象，应遵循循序渐进原则，从少量次数开始，逐步提升肌肉力量与耐力。