石家庄市人民医院 王冉
腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，它带来的疼痛常严重影响患者的生活质量。虽然治疗至关重要，但居家护理同样不可忽视。做好居家护理，能有效缓解疼痛，促进病情恢复。
正确的姿势管理
坐姿：当我们坐下时，应尽量选择高度合适、有良好腰部支撑的椅子。坐下后，要让腰部可以靠在椅背上，保持腰部挺直，不要弯腰或驼背，使脊柱维持自然的生理曲度。同时，膝盖应与臀部保持同一水平线，双脚平放在地面，避免瘫坐或跷二郎腿，这些不良姿势会增加腰椎的压力，加重病情。例如，长时间坐在柔软的沙发上且姿势不正确，会使腰椎处于过度前凸或后凸的状态，导致椎间盘承受的压力不均匀，进而加重突出程度，引发更剧烈的疼痛。
站姿：站立时，要做到挺胸收腹，双肩自然下垂，双眼平视前方。将重心均匀分布在双脚，避免长时间单脚受力或身体倾斜。正确的站姿能有效减轻腰椎的负担，防止腰椎间盘进一步受损。比如，有些患者在站立时习惯弯腰或身体偏向一侧，这样会使腰椎一侧受力过大，加速椎间盘退变，加重疼痛症状。
合理的床铺选择
太硬的床，身体无法得到有效的缓冲，会使腰部肌肉处于紧张状态，不利于放松和休息；而太软的床则不能给脊柱提供足够的支撑，会导致脊柱变形，加重椎间盘的压力。因此，应选择软硬适中的床垫。一般来说，仰卧时能保持脊柱的自然生理曲度，侧卧时脊柱能保持在一条直线上的床垫较为合适。判断床垫是否合适，看是否在躺上去后，感觉腰部与床垫之间没有明显的空隙，且全身肌肉能得到放松，这样的床垫就能为腰椎提供良好的支撑，缓解腰部疼痛。
适度的腰部锻炼
小飞燕锻炼法：这是一种简单且有效的腰部锻炼方法。患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕展翅。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行10-20次为一组，每天进行3-4组。小飞燕锻炼法能增强腰部肌肉力量，提高腰椎的稳定性，减轻椎间盘对神经的压迫，从而缓解疼痛。不过，在进行锻炼时，要注意动作的幅度和强度，避免过度用力导致腰部受伤。
五点支撑法：仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，每天做2-3组。这种锻炼方式同样有助于加强腰部肌肉力量，保护腰椎。但如果在锻炼过程中出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止，并咨询医生的建议。
科学的饮食搭配
补充钙质：腰椎间盘突出患者应多摄入富含钙质的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。此外，适当晒太阳有助于促进维生素D的合成，而维生素D能帮助身体更好地吸收钙。
加膳食纤维摄入：由于患病后活动量可能减少，容易出现便秘问题，而用力排便会增加腹压，进而加重腰椎间盘的压力。因此，患者应多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物等。蔬菜中的芹菜、菠菜，水果中的苹果、香蕉等，都含有丰富的膳食纤维，能预防便秘。
注意腰部保暖
腰部受寒会使局部血管收缩，血液循环不畅，导致肌肉痉挛，加重腰椎间盘突出引起的疼痛。因此，患者要特别注意腰部保暖。在季节交替时，及时增添衣物，避免腰部受凉。夏天使用空调或风扇时，不要直接对着腰部吹。可以选择佩戴腰围，腰围不仅能起到一定的支撑作用，还能保暖。此外，也可以用热毛巾或热水袋对腰部进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天2-3次。