河北医科大学第三医院 常利
许多人认为骨质疏松只需补钙，实则不然。钙需“沉积”，单纯补钙若缺乏“动力”，钙易流失，因此，需结合运动促进骨吸收。我国60岁以上人群骨质疏松患病率36%，规范治疗率不足10%，康复锻炼是防治核心环节。
运动如何强健骨骼
力学刺激激活成骨细胞 肌肉收缩或负重时，骨骼受应力刺激，成骨细胞被激活，促进新骨生成。研究显示，每周3次抗阻训练，腰椎骨密度年增2%-3%。
增强肌肉，降低骨折风险 肌肉无力是跌倒主因，锻炼可提升下肢稳定性与平衡能力，直接降低髋部、腕部骨折风险。
优化骨代谢循环 运动加速血液循环，输送营养并清除代谢废物；有氧运动调节激素，延缓女性更年期骨量流失。
分阶段锻炼方案
基础适应期（1-4周）：温和激活 靠墙静蹲：背贴墙下蹲至膝盖90°，保持5-10秒，保护膝关节。坐姿抬腿：坐立抬腿保持5秒，脚踝可绑沙袋进阶。太极云手：缓慢划弧动作，改善平衡与协调性。
强化抗阻期（5-12周）：刺激承重骨 负重行走：手持1-2千克哑铃快走，选择微坡路面增加强度。坐姿抗阻：弹力带扩胸训练，每组12-15次，强化腰背肌。平衡垫站立：单脚站立30秒，闭眼进阶，提升平衡能力。
终身维持期（12周后）：日常化运动 每周150分钟中等强度运动：快走、游泳、跳舞等。抗阻融入生活：爬楼梯（膝关节健康者）、拎轻物、门球等。
不同人群锻炼“避坑”指南
绝经女性 避免弯腰扫地、仰卧起坐等增加腰椎压力的动作。优选站立抗阻训练、游泳。
老年男性 重点先练下肢肌力（如坐姿蹬腿），再练站立平衡。辅助工具：手杖辅助站立，降低跌倒风险。
骨折康复者 急性期：未固定关节主动活动（如手指握拳、脚踝屈伸）；康复期：从被动活动逐步过渡到主动抗阻，需康复师指导。
锻炼+营养：双引擎护骨
补钙“黄金搭配” 时机与剂量：睡前补钙+维生素D（800-1200IU/日），每日500毫升牛奶+深绿蔬菜。
蛋白质不可或缺 骨骼含20%胶原蛋白，每日每公斤体重需1.2-1.5克蛋白质（如70千克男性需85克/日），优选蛋、肉、鱼、豆类。
远离“伤骨”习惯 戒烟、限酒、少喝浓茶/咖啡，减少钙流失诱因。
警惕信号：需暂停锻炼
暂停运动：胸背剧痛、身高缩短（警惕椎体骨折）；关节红肿热痛超24小时；运动心率异常（超过“170-年龄”次/分且不恢复）。锻炼前查骨密度，每年复查。
从20岁的羽毛球少年到70岁的广场舞阿姨，骨骼健康需要终身维护。每天30分钟的科学锻炼，不仅能提升骨密度，更能改善体态、增强活力，真正实现“老而不衰”。记住，钙片是骨骼的“砖”，而运动才是让砖成“墙”的“水泥”。