中国中医科学院广安门医院保定医院内分泌科 赵加
在衡量身体健康与体型的标准中，体脂率远比单纯的体重更有参考价值。了解其中缘由，才能走出误区，科学管理身材。
体重秤的局限性：数字背后的“障眼法”
体重秤所显示的数字，是身体全部组成部分的重量总和，包括骨骼、肌肉、水分、脂肪以及内脏等。这就意味着，当体重发生变化时，我们无法仅凭这一数字判断究竟是脂肪减少、肌肉流失，还是身体水分出现波动。
例如，在短时间内通过节食减肥，体重可能迅速下降，但减少的往往是身体的水分和肌肉，而非脂肪。一旦恢复正常饮食，水分重新摄入，体重很快就会反弹。再比如，健身爱好者通过力量训练增肌，肌肉的密度大于脂肪，同等体积下，肌肉重量更重，这可能导致体重不降反升。此时，体重秤不仅无法反映真实的身体变化，还可能让人产生误解，甚至打击减肥或健身的积极性。此外，身体在经期、饮酒后、大量饮水或出汗等情况下，水分含量会发生改变，也会造成体重的波动。
体脂率：精准反映身体状况的“黄金指标”
体脂率，即身体脂肪重量在总体重中所占的比例，它能够直观地反映身体脂肪含量的多少，是衡量身体健康和体型的重要指标。正常成年人的体脂率，男性一般在15%-25%之间，女性在20%-30%之间。
当体脂率过高时，意味着身体储存了过多的脂肪。大量脂肪堆积在腹部、内脏周围，会增加患心血管疾病（如冠心病、高血压）、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的风险。而体脂率过低同样存在危害。对于女性而言，体脂率低于17%可能会导致月经紊乱甚至闭经，影响生育功能；无论是男性还是女性，体脂率过低都可能导致免疫力下降，身体无法有效储存能量，容易感到疲劳，还可能引发骨质疏松等问题。
此外，体脂率还能更准确地反映体型和身体的健康状态。两个体重相同的人，体脂率不同，体型可能差异巨大。体脂率低的人，肌肉含量相对较高，身体线条紧实，看起来更加健康、有活力。因此，比起单一的体重数字，体脂率能为我们提供更全面、更精准的身体信息。
科学管理体脂率
想要降低体脂率，应采用科学的方法。首先，合理饮食是关键。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼类、豆类）的比例，避免暴饮暴食。其次，结合有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能够消耗大量热量，帮助燃烧脂肪；力量训练如举重、俯卧撑、深蹲等，则可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。两者结合，能更有效地降低体脂率，塑造理想身材。此外，睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时还会降低新陈代谢速度；而长期的压力和不良情绪可能引发情绪化进食，不利于体脂率的控制。