河北医科大学第三医院 常利
核心肌群（包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等）就像腰椎的“天然护腰”，能稳定脊柱、分担压力。而久坐、不良姿势等因素让腰椎长期承受压力，一旦核心肌群力量薄弱，腰椎疼痛就容易反复发作。研究表明，强化核心肌群可降低80%的慢性腰背痛复发率，因此，科学训练核心肌群是缓解腰背痛的关键。
5个居家康复训练
以下训练难度循序渐进，适合腰背痛缓解期人群，每周3-4次，每次选择2-3个动作组合练习，每个动作做2-3组，组间休息30秒。
1、平板支撑 激活全身核心，增强腰椎稳定性。
动作要点：手肘弯曲呈90度，小臂贴地，肩膀在肘部正上方。脚尖踩地，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。收紧腹部，避免塌腰或抬高臀部。
错误示范：臀部过高（像“拱桥”）或腰部下沉（贴向地面）。
进阶技巧：可尝试单脚抬起（保持身体稳定）或使用瑜伽球增加难度。
2、仰卧屈膝卷腹 针对性锻炼腹部浅层肌肉，改善“久坐小肚子”。
动作要点：仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽，脚掌贴地。双手轻触耳朵两侧，下巴微收（避免用手拽头）。腹部发力将肩膀抬离地面，下背部始终贴地。
错误示范：用脖子发力带动上半身，或腰部悬空。
替代动作：若腰背痛感明显，可改为“仰卧抬臀”（双桥训练），锻炼臀桥和下背部。
3、侧桥支撑 增强腰侧肌群力量，改善脊柱侧弯风险。
动作要点：侧卧，手肘撑地，小臂垂直于地面。收紧腹部，将髋部抬离地面，身体成一条直线。上方手叉腰或向上伸直，保持30秒后换侧。
错误示范：臀部下沉或骨盆向前/向后倾斜。
安全提示：若手腕压力大，可握拳用手背支撑。
4、超人式 平衡前后核心力量，纠正“圆肩驼背”。
动作要点：俯卧，双臂向前伸直，双腿并拢。同时抬起上半身和双腿，膝盖伸直。保持5秒后缓慢落下，感受背部肌肉收缩。
错误示范：抬头过高（颈椎紧张）或只用腰部发力“硬抬”。
调整建议：若力量不足，可只抬上半身或双腿，交替进行。
5、坐姿转体 增加脊柱灵活性，缓解久坐导致的腰部僵硬。
动作要点：坐在椅子前1/3处，双脚踩稳地面。双手交叉放于胸前，脊柱挺直。缓慢向一侧转动肩膀，感受腰侧拉伸，保持2秒后还原。
注意事项：转体时以胸部带动，避免单纯扭腰；幅度量力而行，避免过度旋转伤害腰椎。
训练的3个关键原则
循序渐进，避免急功近利 初学者从每组30秒开始，每周增加10-15秒，或在动作标准的前提下再进阶难度。突然加大强度可能导致肌肉拉伤，尤其是腰椎尚未适应时。
注重呼吸，避免憋气 发力时呼气（如卷腹抬起时），放松时吸气（如回落时）。憋气会升高腹压，加重腰椎负担。
练后放松，平衡肌肉 训练后可进行5-10分钟拉伸：1、猫牛式：跪姿交替拱背和塌腰，舒缓脊柱；2、婴儿式：臀部坐向脚跟，上半身前屈，拉伸背部；3、仰卧抱膝：仰卧屈膝抱腿至胸前，拉伸腰部后侧。
日常护腰小贴士
坐姿 使用腰枕，保持“三个90度”（膝盖、髋部、手肘均呈90度），避免瘫在椅子上。
搬重物 下蹲屈膝拿取，用双腿力量起身，避免弯腰直接搬。
床垫选择 中等硬度为宜，侧卧时脊柱能保持直线。
体重管理 肥胖会增加腰椎负荷，体重指数BMI建议控制在18.5-24之间。