河北省中医院 万俊华 高伟豪
很多人误以为控糖就意味着要饿肚子，只能吃寡淡无味的食物。其实，科学控糖完全可以在保证营养充足的同时维持血糖稳定。
为什么控糖不等于饿肚子
血糖管理的关键在于控制食物对血糖的影响速度，而不是单纯减少食量。食物中的碳水化合物是影响血糖的主要因素，但不同类型的碳水化合物对血糖的影响差异很大。快速消化的精制碳水会迅速升高血糖，而富含膳食纤维的复合碳水则能缓慢释放能量，保持血糖平稳。此外，蛋白质和健康脂肪的合理摄入也能延缓胃排空速度，进一步稳定血糖。因此，只要选对食物，控糖期间完全可以吃得饱、吃得好。
这些食物让你吃饱又稳糖
全谷物和杂豆类 与精制米面相比，全谷物和杂豆类含有更丰富的膳食纤维和B族维生素。膳食纤维能够延缓碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖快速升高。优质选择包括燕麦、糙米、黑米、藜麦、鹰嘴豆、红豆等。这些食物消化速度慢，饱腹感强，是控糖饮食的理想主食。研究证实，长期以全谷物替代精制谷物的人群，血糖波动更小，胰岛素敏感性更高。
优质蛋白质食物 蛋白质是人体重要的营养物质，能显著增强饱腹感，延缓胃排空。优质蛋白质来源包括鱼类、禽肉、蛋类、豆制品和乳制品。特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼等，不仅有助于血糖控制，还能改善血脂水平。豆制品如豆腐、豆浆等植物蛋白，消化吸收较慢，对血糖影响小，是素食者控糖好选择。
低糖高纤维蔬菜 大多数绿叶蔬菜和十字花科蔬菜碳水化合物含量极低，却富含膳食纤维、维生素和矿物质。这类蔬菜可以大量食用，既能增加饱腹感，又不会明显影响血糖。推荐的选择包括菠菜、油菜、西兰花、花椰菜、芦笋等。菌菇类如香菇、金针菇等也是低糖高纤维的代表，还含有多种有益健康的活性物质。
健康脂肪来源 适量摄入健康脂肪不仅不会升高血糖，还能延缓胃排空，增强饱腹感。优质脂肪来源包括坚果（如核桃、杏仁）、种子（如亚麻籽、奇亚籽）、橄榄油和牛油果。这些食物富含不饱和脂肪酸，有助于改善胰岛素敏感性。需要注意的是，虽然健康脂肪对血糖有益，但热量较高，应控制摄入量。
低糖水果 水果并非控糖饮食的禁忌，关键是要选择低糖高纤维的品种。莓类水果如草莓、蓝莓、树莓等含糖量较低，且富含抗氧化物质。苹果、梨等带皮食用可增加纤维摄入。柑橘类水果如柚子、橙子也是不错的选择。相比之下，香蕉、荔枝、芒果等热带水果含糖量较高，应控制食用量。
科学搭配让控糖更有效
单一食物的选择固然重要，但合理的食物搭配更能发挥稳定血糖的作用。以下几个搭配原则值得关注：
碳水化合物与蛋白质/脂肪搭配 例如全麦面包搭配鸡蛋，糙米搭配鱼肉，这样的组合能显著降低餐后血糖反应。蛋白质和脂肪可以延缓胃排空，减缓碳水化合物的消化吸收速度。
先吃蔬菜再吃主食 进餐时先食用蔬菜，再摄入蛋白质和碳水化合物，这种进食顺序被证明可以降低餐后血糖峰值。蔬菜中的膳食纤维能在肠道形成物理屏障，延缓糖分吸收。
适量醋的运用 餐前或餐中食用少量醋（如苹果醋）有助于降低餐后血糖。醋酸可以抑制消化酶活性，减缓淀粉分解为葡萄糖的速度。