河北医科大学第三医院 徐泽靖
“坐久了腰酸背痛”是很多人的日常感受，但很少有人意识到，久坐伤害的不仅是腰颈，更是我们的“心”。临床数据显示，每天久坐超过8小时的人，心血管疾病风险比久坐不足4小时者高出39%。久坐时血液循环减缓、血管弹性下降，如同给血管套上“紧箍咒”，而简单的3个动作就能帮血管“松绑”。
久坐为何会伤“心”
人体血管具有“用进废退”的特性，久坐状态下，下肢肌肉活动减少，肌肉收缩对血管的挤压作用减弱，导致血液回流速度减慢，血液在下肢静脉中易淤积，增加血栓形成风险。同时，长期缺乏运动使血管内皮功能受损，血管弹性下降、管腔变窄，血压和血脂更易升高，进而诱发冠心病、脑卒中等心血管疾病。更值得警惕的是，久坐对心血管的伤害具有累积性。即使每周规律运动，若工作日长时间久坐，心血管疾病风险仍会显著上升。研究表明，每久坐1小时，冠状动脉血流量会减少12%，长期累积会导致心肌供血不足，增加心律失常、心力衰竭等问题的发生概率。
3个动作，给血管“松绑”
踝泵运动：激活下肢血流 踝泵运动被称为“血管保健操”，能有效促进下肢血液循环，预防静脉血栓。动作要领为：坐姿或躺姿均可，双脚自然放松，缓慢勾起脚尖，使脚尖朝向身体方向，保持5秒后再缓慢下压脚尖，让脚尖朝向地面，同样保持5秒，重复15-20次为一组，每天可做3-4组。
该动作通过踝关节的屈伸运动，带动小腿肌肉收缩与舒张，像“泵”一样推动血液从下肢回流至心脏，减少血液淤积。尤其适合办公室人群，在工位上即可完成，无需起身，且不会影响他人。
靠墙深蹲：增强血管支撑力 靠墙深蹲能锻炼大腿肌肉力量，提升肌肉对血管的保护与挤压作用，改善血管弹性。动作时背部紧贴墙面，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，双手自然放在大腿上，保持30秒至1分钟，休息10秒后重复3-4次。
大腿肌肉是人体最大的“肌肉泵”，其力量增强后，每一次收缩都能更有力地推动血液流动，减轻心脏泵血负担。初学者可根据自身情况调整下蹲深度，不必强求大腿完全平行地面，以膝盖无不适为宜。
转体扩胸：改善心肺循环 转体扩胸动作能活动躯干与胸腔，增加肺活量，促进心肺血液循环，缓解胸部憋闷感。坐姿或站姿均可，双手自然下垂，先向左侧转体，同时双臂向两侧展开做扩胸动作，保持2秒后回正，再向右侧转体重复相同动作，左右各10次为一组，每天2-3组。
转体时能牵拉背部和胸部肌肉，扩胸动作可使胸腔容积增大，肺部通气量增加，同时带动上腔静脉血液回流，让心脏获得更充足的血液供应，间接改善血管功能。
日常防护不可少
除了坚持做上述动作，控制久坐时长是保护心血管的基础。建议每久坐45-60分钟，起身活动5-10分钟，可进行简单的散步、拉伸或爬楼梯等活动。同时，调整坐姿也很重要，保持上半身直立，膝盖与髋关节呈90度，双脚平放地面，避免弯腰驼背导致血管受压。
饮食搭配同样不可或缺，久坐人群应减少高油、高盐、高糖食物摄入，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果和全谷物，帮助调节血脂、改善血管内皮功能。结合每周150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，能更全面地维护心血管健康。