河北省人民医院心血管内四科 曹广运
心血管内科常见疾病如高血压、冠心病、心力衰竭等，大多是“长期积累”的结果——高盐饮食、缺乏运动、吸烟等不良习惯，会慢慢损伤血管和心脏。早期可能没有明显症状，一旦发病往往伴随胸痛、头晕甚至心梗、中风等严重后果，治疗难度大且易复发。但这些疾病并非不可防，通过科学的生活方式干预，能降低70%以上的心血管疾病发病风险。
这样吃能护好血管和心脏
预防要做到“少盐少糖少脂，多吃蔬果杂粮”：每天盐摄入量控制在5克以内，少吃咸菜、酱肉、加工零食（如薯片），做饭时用葱、姜、蒜代替部分盐提味；减少添加糖摄入，少喝甜饮料、少吃蛋糕，避免过量糖分转化为脂肪堆积在血管；控制油脂摄入，优先选植物油（如橄榄油、菜籽油），少吃动物内脏、油炸食品（如炸鸡、油条）。同时要多吃“护心食物”：每天吃300-500克蔬菜（尤其是深色蔬菜如菠菜、西兰花）、200-350克水果（选苹果、蓝莓等低糖水果），主食中加入1/3的杂粮（如燕麦、糙米），每周吃2-3次鱼类（尤其是深海鱼）。
适度锻炼能增强心脏功能
缺乏运动是心血管疾病的重要诱因，会导致体重超标、胰岛素抵抗，增加高血压、冠心病风险。预防需要“规律运动，强度适中”：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、骑自行车、打太极，每次30分钟，分5次完成；也可以搭配2-3次抗阻运动，如举哑铃、做平板支撑，增强肌肉力量，提高基础代谢。
运动时要注意“循序渐进”，比如平时不运动的人，先从每次10分钟快走开始，适应后再增加时间和速度；避免突然高强度运动（如突然快跑、爬陡坡），尤其是中老年人，防止心脏负荷骤增引发不适。
这些“伤心习惯”要戒掉
很多日常习惯看似不起眼，却在悄悄伤害心血管，必须及时纠正。首先要坚决戒烟，吸烟会损伤血管内皮，导致血栓形成，增加心梗、中风风险；其次要“控制饮酒”，过量饮酒会升高血压、损伤心肌，男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，最好不喝；还要“避免熬夜”，长期熬夜会导致血压波动、激素紊乱，增加心律失常风险，每天保证7-8小时睡眠，固定作息时间，睡前1小时远离电子设备。
保持健康体重减少血管负担
超重和肥胖会加重心脏和血管的负荷，导致高血压、高血脂、糖尿病等“代谢综合征”，进而诱发心血管疾病。预防需要“科学减重，维持健康BMI”：BMI（体重公斤数/身高米数的平方）控制在18.5-23.9之间。减重不能靠“节食”，要通过“饮食+运动”结合：每天减少300-500千卡热量摄入，同时增加运动消耗，每周减重0.5-1公斤，避免快速减重导致肌肉流失、代谢下降。还要注意“腰腹肥胖”，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米，可通过多做腰腹运动（如卷腹、转呼啦圈）减少脂肪堆积。
定期监测+控制基础病很关键
高血压、糖尿病、高血脂等“基础病”是心血管疾病的“导火索”，若控制不佳，会大幅增加心梗、中风风险，必须做好“定期监测+规范治疗”。首先要“定期体检”，40岁以上人群每年查1次血压、血糖、血脂、心电图，有家族史的人提前到30岁开始；其次要“规范治基础病”，比如高血压患者每天按时吃降压药，不随意停药或减药，定期测血压（每周至少2次，晨起空腹测量更准确）；糖尿病患者要控制好血糖，避免血糖大幅波动，减少对血管的损伤。另外，要学会“自我观察”，若出现胸痛、胸闷、头晕、下肢水肿等症状，及时就医检查。