河北医科大学第三医院 宋倩茹
很多中老年人肩膀一疼、抬手困难，就会下意识判定自己得了肩周炎，然后开始疯狂甩胳膊、吊单杠、用力拉伸，认为“越疼越要练，拉开粘连就好了”。但很多人练完之后，肩膀痛感反而加剧，甚至出现夜间剧痛、手臂抬举更加受限的情况。究其原因，就是练错了方式，盲目锻炼只会加重肩部软组织损伤。
肩周炎医学名称为肩关节周围炎，俗称“五十肩”，高发于45至60岁人群。患病后肩关节囊以及周围韧带、肌腱会发生慢性无菌性炎症，后期软组织粘连，进而引发肩膀僵硬、活动受限、夜间酸痛等典型症状。疾病本身的核心问题是炎性水肿+组织粘连，急性期炎症本就处于充血状态，粗暴的外力拉扯，会撕裂本就脆弱的肌腱与肩袖组织，造成二次损伤。
先说说生活中最常见的几个错误锻炼方式，也是肩周炎患者的重灾区。
第一种：大幅度甩手绕环。不少人原地大幅度前后绕肩，甚至负重甩动手臂，大幅度的离心拉扯，会持续摩擦肩峰下的肌腱，加重滑膜水肿，炎症会进一步扩散，疼痛会明显加重。
第二种：吊单杠、用力攀爬拉伸。依靠身体自重悬吊，会强行撑开粘连的关节囊，急性期做这类动作，极易拉伤肩袖肌腱，很多人锻炼后会出现肩膀持续隐痛，久而久之还会诱发肩袖撕裂，病症会比单纯肩周炎更难治。
第三种：暴力后背拉手、旁人强行掰肩。依靠外力强行掰动肩关节，没有循序渐进的适应过程，容易造成韧带拉伤，严重时会造成关节不稳，留下长期的慢性疼痛。
第四种：忍痛强行上举手臂。很多人秉持“疼才有效果”的想法，忍着剧痛抬手，疼痛意味着软组织已经受到过度牵拉，长期忍痛训练，会拉长恢复周期。
肩周炎分为不同病程，锻炼方式需区分对待，不能一概而论。
急性期（疼痛明显、肿胀发酸，抬手就疼） 这个阶段的重点是消炎镇痛、减少刺激，不适合高强度拉伸锻炼。日常以静养和温和放松为主，可以适当热敷肩部，每天15到20分钟，促进局部血液循环，减轻炎症堆积。可以做极小幅度的钟摆运动，身体微微前倾，手臂自然下垂，依靠重力小幅左右晃动，全程不用主动发力，幅度以无疼痛感为准。必要时可以在医生指导下外用抗炎药膏，规避受凉、负重提重物等诱因。
粘连期（疼痛感有所减弱，但肩膀僵硬、活动范围受限） 这是适度康复训练的黄金时期，可以循序渐进开展温和的拉伸，慢慢松解粘连组织。推荐几个安全的居家动作：靠墙爬墙训练，缓慢用手指交替向上爬行，到达轻微酸胀感即可停下停留，不要强行够最高处；毛巾拉伸，双手后背拉扯毛巾，缓慢轻柔带动肩关节活动；靠墙夹背，收紧肩胛骨，放松肩部周围肌群压力。所有动作原则统一：酸胀可以忍受，绝对不能出现刺痛。
缓解恢复期（活动能力逐步恢复，仅有轻微僵硬） 训练目标转为强化肩部肌肉，依靠肌肉力量稳固肩关节，降低复发概率。可以增加肩外展、靠墙俯卧撑等低强度训练，强化三角肌、肩袖肌群，肌肉力量变强后，可以有效分担关节压力，减少再次粘连的可能。
除此之外，日常养护也决定了恢复速度。肩部怕冷，寒气会收缩肌肉、加重筋膜紧张，换季和空调房一定要做好肩部保暖；日常避免长期单侧背包、长时间低头伏案，长期含胸驼背会让肩关节长期处于内收姿态，会加速粘连复发。
肩周炎康复讲究“慢松解、忌暴力”，粘连可以慢慢拉开，但是肌腱一旦撕裂，修复难度会大幅增加。分不清自己属于肩周炎还是肩袖损伤时，不要自行锻炼，建议先就医检查，再制定科学的康复计划，才可以真正做到有效恢复，避免越练越伤。