河北省人民医院 马振芳
适度接触日光中的紫外线，有助于皮肤合成维生素D；而维生素D有助于钙、磷的吸收和利用，对骨骼健康十分重要。但“晒太阳”也有很多讲究，关键在于避开误区，把握“适度、适时、防护”三个原则。
别被这些日晒误区误导
误区一：阳光越强、晒得越久，效果越好 到达地面的紫外线以UVA和UVB为主。其中，UVB可促使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化，进而合成维生素D3；UVA则不能直接参与这一过程。需警惕的是，紫外线强度越高、暴露时间越长，晒伤、色沉、皮肤老化等风险也越大。靠“暴晒”补维生素D不科学，也不安全。
误区二：隔着玻璃晒太阳，也能补充维生素D 普通窗玻璃会滤掉大部分促进维生素D合成的UVB。坐在窗边能感到温暖和明亮，但往往难以获得与户外直射日光相同的维生素D合成效果。需要说明的是，晒太阳并非直接“补钙”，而是帮助人体合成维生素D，从而更好地利用膳食中的钙。
误区三：只要选清晨或傍晚，就能放心久晒 清晨和傍晚的紫外线通常较弱，皮肤合成维生素D的效率也会随之下降。不同季节、纬度、天气、海拔、肤色、年龄、暴露部位及防护措施，都会影响日晒效果与皮肤耐受度。因此，不能把某个固定时段当作所有人的“最佳日晒时间”。
误区四：皮肤晒得越黑，身体越健康 晒黑是皮肤受到紫外线刺激后，黑色素增加的一种保护性反应，并不是健康的标志。如果日晒后出现明显发红、灼热、刺痛甚至起疱，提示皮肤已经受到损伤，应立即停止日晒并做好降温、遮护。
科学晒太阳，把握三个要点
看紫外线强度，不盲目“追太阳” 当紫外线指数达到3或以上时，就应采取防晒措施。在炎热季节或紫外线较强时，应尽量避免长时间处于阳光直射下，尤其不要在强光下久坐、久站或进行无遮护运动。影子也可作为简便参考：影子越短，通常说明太阳位置越高、紫外线可能越强；此时更应缩短暴露时间、加强遮护。影子法则只能帮助粗略判断，不宜替代紫外线指数和个人皮肤反应。
看个体差异，不套用“统一时长” 没有一种日晒时长适合所有人。肤色较深者、老年人、长期少出门者、冬季或日照较弱地区的人群，皮肤合成维生素D的效率可能不同；婴幼儿皮肤娇嫩，更不宜以长时间直晒作为获得维生素D的主要方式。对多数人而言，在做好合理防护的前提下，将散步、买菜、通勤、运动等户外活动融入日常生活，比集中“暴晒”更可取。
如果担心维生素D不足，特别是老年人、孕妇、婴幼儿、长期居家者，或经检查已存在维生素D缺乏者，应结合膳食来源、检测结果和专业人员建议综合评估，必要时在医生或营养师指导下补充，而不要仅靠延长日晒时间来解决问题。
看防护方式，不以“补维生素D”为由忽视防晒 日晒时可根据天气和活动时长，采取相应的防护措施。长时间户外活动，应优先选择阴凉处，穿着防晒衣物、戴宽檐帽和太阳镜；必要时按说明使用防晒产品，并注意及时补涂。眼睛和面部皮肤较为敏感，尤其需要注意遮护。即使在阴天，紫外线仍可能存在，也不应掉以轻心。对于正在服用可能增加光敏性反应药物的人群，或患有光敏性疾病、系统性红斑狼疮等疾病者，以及有皮肤癌病史或高风险的人群，应尽量避免不必要的日晒，并咨询医生获得个体化建议。
出现这些信号，停止日晒
日晒过程中一旦出现皮肤明显发红、灼痛、头晕、恶心、心慌、头痛、乏力等不适，应及时转移到阴凉通风处休息，适量补充水分并进行物理降温。若出现起疱、持续头痛、呕吐、意识模糊等情况，应尽快就医，警惕晒伤或热相关疾病。