衡水市中医医院 范长海
天气凉爽后，跑步、球类、健身等户外活动大幅增加，随之而来的运动损伤也频繁发生。高发运动损伤以软组织和关节损伤为主，常见脚踝扭伤、膝关节韧带及半月板损伤、肩袖劳损、腰背拉伤、网球肘等。多数损伤并非突发意外，而是长期不良运动习惯所致。
前置预防是规避运动损伤的有效方式。科学热身能够激活肌群、提升体表温度、活动关节韧带，避免僵硬的软组织在受力时撕裂拉伤。运动前应坚持5至10分钟动态热身，通过关节环绕、高抬腿、弓步压腿、脚踝活动等动作，充分激活腰、肩、膝、踝等核心受力部位，杜绝直接高强度运动。同时需循序渐进提升运动强度，摒弃盲目追求速度和运动量的心态，零基础及久坐人群切忌突然开展长时间跑跳、负重训练，给身体充足的适应周期。
正确的发力姿势是关节防护的核心，多数膝腰损伤均源于错误发力。深蹲膝盖过度前伸、跑步发力踮脚、球类运动急停变向过猛，都会持续磨损关节软骨、牵拉韧带。运动时需规范动作模式，根据项目佩戴护膝、护踝、护腰等护具，为关节提供外部支撑，缓冲受力压力。除此之外，适配的运动装备和场地同样关键，需选择对应运动类型的专业鞋袜，避免硬底鞋、平底鞋运动；优先在塑胶跑道等专业场地锻炼，避开坚硬、凹凸不平的水泥地面，减少地面反作用力对关节的冲击磨损。
不慎发生急性运动损伤时，正确应急处理是避免伤情加重的关键。大众常见的揉搓、热敷、活动扭伤部位等操作，会加重皮下出血、组织肿胀和炎症反应，延误恢复。针对急性扭伤、拉伤，临床通用标准为“休息、冰敷、加压、抬高”原则：立刻停止运动，避免患处受力；48小时内规律冰敷，收缩血管、缓解肿痛；必要时用弹性绷带适度加压包扎；四肢损伤及时抬高患肢，促进血液回流。若损伤后肿胀剧烈、无法受力、活动受限，需及时就医检查，排除骨折、韧带撕裂、半月板损伤等严重问题，切勿盲目按摩活血。
损伤后的科学康复，是杜绝反复发作、遗留慢性疼痛的核心。很多人伤情稍有缓解就立刻恢复高强度运动，是形成慢性劳损、习惯性扭伤的主要原因。骨外科康复遵循“分期养护、循序渐进”原则，急性期以静养消肿、控制炎症为主，减少患肢活动，杜绝二次损伤；待肿痛完全消退后，进入恢复期，通过温和拉伸、低强度肌力训练，强化关节周围肌肉力量，以肌肉支撑稳定关节，修复受损软组织。