河北省胸科医院内分泌科主任 殷智晔
近些年，越来越多的人开始焦虑自己的血糖，在我们的印象中，糖尿病是一旦患上就终身不能治愈的疾病，其实说到底它是一种“生活方式病”，殷智晔主任为大家介绍几条好用、好记、好执行的科学控糖饮食小技巧，既能吃好，又能控好血糖。
1、胃肠道没问题，多吃硬少吃软，没毛病。
2、胃肠道功能差或不习惯吃干硬食物，那就吃杂吃粗不吃精。一餐的食物种类尽量杂，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食选择粗杂粮，而非精米白面类食物。
3、没有条件及时间搞食物多样化，或不习惯吃太多粗粮，那就注意食物加工别太精细，实物形态别太细碎软烂。用普通锅具熬汤米分离的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊糊。
4、吃饭顺序帮大忙：先汤水，再菜、肉，最后吃主食。如果以上原则您还是觉得复杂，那可千万要记住吃饭顺序的调整，先喝点清淡的汤、粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维、没那么好消化的蔬菜，接着吃非常抗饿的优质蛋白，如肉、蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。
5、餐前30分钟，吃点东西垫垫肚。在正餐之前，先吃一些富含蛋白质（肉类、豆类、奶制品等）、慢反应的碳水化合物（粗粮、杂豆类）、膳食纤维（蔬菜类、水果类）等不会快速升高血糖的食物垫垫肚子，提前给我们的消化系统提个醒：要开工啦！这样我们在吃了正餐以后，血糖升高的速度也会相对平稳。比如我们在吃早餐的时候，可以先喝一杯温热牛奶或豆浆，过一会儿再吃面包或包子，这样可以达到控制餐后血糖的目的。需要提醒的是，虽然这些食物是正餐之前进食的，但也需要计入每日摄入的热量中。
6、餐次安排有讲究，减肥控糖有疗效。饮食控糖原则中，最经常听到的就是定时定量、少吃多餐，后来也提倡一日两餐，这些说法各有何优点？
定时定量。定时定量进餐，有助于糖尿病患者寻找自身餐后血糖变化规律，以及餐后血糖与饮食之间的关系，有利于医生对药物剂量进行调整。
少吃多餐。同等饮食量前提下，少量多餐能够显著降低非胰岛素依赖型糖尿病患者餐后血糖的波动，有助于预防餐后高血糖及餐间低血糖的发生。
一日两餐。对需要限制饮食热量的肥胖糖友，一日两餐更能显著降低空腹血糖、C肽、胰高血糖素水平及体重。
7、控制进餐速度，细嚼慢咽，减少进食 细嚼慢咽会促进富含碳水化合物食物的消化吸收，使餐后血糖在15分钟内快速升高，但是随后血糖趋于平稳。据研究显示，减慢进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。因此，细嚼慢咽有助于患者减少进食量。
在饮食控糖过程中“吃什么”固然重要，“怎么吃”同样很重要，糖友可以根据以上建议，结合自己的实际情况，找到适合自己的控糖饮食方法，做到事半功倍的效果。
见《河北广播电视报》2024年第21期（2024年5月24日出版）
