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超过65岁,营养先要跟得上

发布时间:2022-08-01 11:33:01

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联勤保障部队第九八〇医院营养科主任营养师  滑丽美  


       7月25日至7月31日是全国老年健康宣传周,今年的主题为“改善老年营养,促进老年健康”。对老年人来说,住院患者的营养不良风险发生率>40%,中、重度营养不良发生率>25%,老年营养不良会导致肌少症、老年人衰弱综合征。而食物多样均衡营养、选择质地细软和营养素密度高的食物、科学饮食有助于保持健康状态、延缓衰老、减少肌少症及老年综合征的发生。结合新版膳食指南,营养专家在此给老年人营养提出几个重点提示。


一般老年人(65岁≤年龄≤79岁)


每天12种食物,品类要丰富

  

       老年人的日常饮食更应该做到种类丰富,每天应进食12种以上食物,每周应进食25种以上食物。主食除了米饭、面条、馒头等,可以增加小米、荞麦、玉米等粗粮,适当增加薯类食物的摄入,如土豆、红薯等。同时,每天增加全谷物和杂豆的摄入,应达到50-150克/天。做到餐餐有蔬菜,因为不同品种的蔬菜含有的营养成分差异较大,老年人要尽可能换着吃不同的蔬菜,特别注意多选深色的叶菜。每天应有200-350克水果的摄入,新鲜应季水果为佳,经常更换品种。


鱼类、豆类,补充充足蛋白质

  

      动物性食物包括畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏。动物性食物弥补了植物性食物缺少足够蛋白质和脂肪的不足,而且优质蛋白质含量足,微量营养素的吸收、利用率高,可有效减少贫血、肌肉衰减的发生。每天应摄入120-150克动物性食物,经常选择不同的动物性食物。对老年人来说,多摄入鱼肉可降低老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。在选择鱼肉时,可多食用鱼腩(鱼肚),这一部位肉质细软,便于消化吸收,且EPA及DHA含量较高,有利于血脂的调节。动物性食品应注意食用量,可与蔬菜搭配食用。经常食用大豆类食物,如豆腐、豆腐干、豆皮等,其口感细腻,富含优质蛋白质。建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品。


吃饭有人陪,提防肌肉衰减

  

        所谓共同进餐,就是“吃饭有人陪”,陪同进餐的对象可以是家人、朋友,一起制作和分享食物,保持积极、乐观的情绪。已有研究得出结论,共同进餐可以降低老年人体重减轻的风险。体重下降往往意味着身体脂肪和肌肉量的减少,老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度,医学上就称之为肌肉衰减综合征。肌肉衰减综合征可导致老年人日常活动能力下降、跌倒风险增加,与老年人的死亡率密切相关。各年龄段的老年人都应该天天活动,在天气晴好的时候多到户外活动,但要量力而行,不宜强度过大。合理的运动结合共同进餐,有助老年人保持身体健康。建议老年人定期监测体重,如果发生非自愿性体重下降,应及时就医。


警惕隐形盐,控制添加糖

  

       目前研究发现,食盐摄入过多会增加高血压、卒中的发生风险。老年人常常患有多种慢性疾病,应限制食盐和脂肪的摄入,每天摄入食盐应不超过5克,烹调用油25-30克,可在制备食物时使用定量盐勺及油壶。另外,要警惕“隐形盐”的摄入,如酱油、豆瓣酱、豆腐乳及咸菜等。这类食物盐含量较高,老年人应慎重选择。老年人要尽量少饮酒或不饮酒,任何形式的酒精对人体健康都没有益处。同时,要控制添加糖的摄入,建议少选择或不选择含糖的加工食物,如甜饮料、饼干、糕点等。


定期监测,远离营养不良

 

       饮食是机体获取营养物质的主要方式,在保证均衡饮食的基础上,建议老年人定期监测自身营养状况。营养不良是涉及机体多个系统的综合征,主要表现为体重下降、肌肉力量减弱和活动能力下降等。老年人是营养不良的高危人群,尤其是患有慢性病的老年人。营养不良会降低老年人的生活质量,增加失能率等。营养评估是由专业人员进行的全面检查和评估,包括现有及既往病史的搜集、体格测量、临床查体、实验室检查及专用量表评估。一旦发现营养风险及营养缺乏,应及时调整膳食结构,必要时在专业人员建议下使用营养补充剂。


高龄老年人(年龄≥80岁)


食不厌精、脍不厌细


        高龄老人的胃肠道消化能力减弱,且常伴有进食量减少。如何在减轻胃肠负担的前提下,保证能量和营养的均衡呢?新版膳食指南建议选择优质、细软及多样的食物。鼓励高龄老人与家人、朋友一起进食,适当参加食物制备,融入家庭活动。吃好三餐,早餐1杯奶、1个蛋、1-2种主食;午餐及晚餐宜有1-2种主食、1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1种豆制品。蔬菜及肉类应经常更换种类。对于正餐摄入不足或早饱的老年人,可实行三餐两点或三餐三点制,适当加餐有助补充营养,可选择奶制品、水果、坚果等健康的食物加餐。高龄老人由于咀嚼、吞咽等功能下降,可多选择蒸、煮、烩等烹饪方式,将食物煮软烧烂,并将食材切小切碎,烹饪的时间稍微长一些。


坚持运动、益智练脑


        高龄老人也应该坚持每天活动。卧床老人可进行低负荷小强度抗阻运动,如使用弹力球、弹力带等进行运动。研究已证实,抗阻运动不仅能提高高龄老年患者的躯体功能、增加肌肉力量,还能有效改善肺功能。建议非卧床老人少坐多动,可根据自身身体情况,结合平衡、有氧和抗阻运动,以延缓或减少肌肉萎缩。脑力活动同样重要,老人可进行阅读、下棋等益智活动,以延缓认知功能衰退。高龄老人更应监测营养状况,若出现营养风险或营养不良,应在专业人员的指导下适当补充特殊医学用途配方食品,以达到改善营养的目的。




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