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睡觉切忌一拖再拖

发布时间:2022-08-02 16:33:47

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河北省第六人民医院睡眠医学二科 孙建华  


      不知道你有没有这样的经历,已经计划好在某个时间上床睡觉,但还是在睡觉前刷一会儿手机;宝妈终于等到孩子入睡,可以好好休息了,但还是想玩一会儿再睡……明明知道第二天早上要按时起床,可就是控制不住去熬夜,心理学上把这种行为称作“入睡拖延症”,意思是为了娱乐休闲活动而牺牲睡眠时间的决定。


入睡拖延症具有以下三个特征

  

      一、没有合理的晚睡理由,如工作、生活需求或潜在疾病。

 

      二、能意识到不应晚睡,知道这样做可能会导致的负面后果。

  

      三、延迟入睡会减少一个人总的睡眠时间。


为什么会产生入睡拖延症

  

       这种行为可能是一种心理补偿或“报复性”行为,是试图通过补偿娱乐休闲时间来应对压力的方式。一般来说,白天工作压力越大,越是经常压抑自己,越容易产生睡眠拖延。人群中,女性和学生最常见。当夜深人静的时候,我们才觉得时间真正属于自己,抓紧时间做些自己想做或者能让自己放松的事情,不想把时间浪费在睡觉上。

  

       另外,这种意愿和行为差距也可理解为自我调节或自我控制的失衡,我们白天已经花费了大量的精力抵抗各种诱惑及压力,可能无法或者不愿意在夜里再调动自控力来让自己乖乖地上床睡觉。

入睡拖延症会产生什么样的负面影响

  

        入睡拖延症会导致睡眠不足。长期睡眠不足会广泛影响人们的身心健康,比如决策能力下降,记忆力下降,体重增加,增加糖尿病、心血管疾病以及炎症的风险,还与精神压力、抑郁、焦虑等精神心理问题相关。虽然从心理学上,睡眠拖延会给我们些许心理安慰,但这样的安慰是一种假象,完全无法抵消睡眠不足对身心健康的不利影响。


如何预防入睡拖延症

 

      远离电子设备 这是最困难的也是最关键的一步。避免上床前一小时使用手机、平板以及笔记本等电子屏幕。在睡觉伸手可及的范围内禁绝这些电子设备,最好是把这些东西放在另外一个房间里。

  

      洗个热水澡 睡觉前一小时洗个热水澡,身体温度由热转凉的过程中,会让我们更想睡觉。热水澡也是减缓白天压力很好的方式。

  

       记日记 研究发现,经常记日记的人,更不容易受到焦虑的困扰。把白天困扰自己的事情或想法记录下来,相当于将大脑中萦绕的信息下载到纸上,让思维暂时停止飞转,也能降低焦虑。

  

       建立屏障 尤其对于在家工作的人,专门划定一块区域作为办公用,模仿办公室穿着,未必要西装革履,但一定不要穿睡衣办公。不把工作的文件和电脑带进睡觉和生活的区域。

  

       我们应该学会选择适合自己的生活模式,养成良好的睡眠习惯。






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