石家庄市中医院东院区脑病一科主任 张姝媛
最近，人们居家的时间变多。虽然睡眠的机会多了，但是不少人发现，睡眠的质量却难以保障：入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠表浅以及白天精力不足、困倦等失眠症状频频来袭。大多数人在正常生活作息后能够恢复，但一部分人在短期失眠出现后，不能进行正确应对，发展成一些不良的观念和行为习惯，则容易转化为慢性失眠，甚至发展为抑郁症、焦虑症等。
认知行为治疗是目前针对失眠最有效的治疗方法，也最常用于失眠的自我调节。它通过纠正对于睡眠的不恰当观念和态度以及不良的行为习惯来改善睡眠，主要包括睡眠卫生教育、放松训练、认知疗法、刺激控制法和睡眠限制法等。
睡眠卫生教育
很多失眠的发生与不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境有关。了解睡眠卫生知识，找出并改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效地改善睡眠。
1、你只需睡到第二天能恢复精力即可。睡眠时间并非要按照“8小时”等标准，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠或浅睡眠。
2、每天同一时刻起床，一周七天全是如此。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，第二天一定要规律地起床。
3、不要试图入睡。这样可能会加重入睡困难。相反，起床、离开卧室，并做一些温和的活动如读书报、听音乐、散步等，只有当感到困倦时再上床。
4、把闹钟放到床下或较远的地方，不要看到它。反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。
5、避免白天午睡或打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
保持良好的行为习惯
规律锻炼 运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行，可选择在白天或傍晚的固定时间；注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。
规律热水浴 睡前1.5-2小时热水浴，也有助于增加深睡眠。
睡前1.5小时内避免接受强的刺激 不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目；避免与人争论。
睡前避免接触电子设备 睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。
别把问题带到床上 烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。如果躺在床上仍感到控制不住地想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法。把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子合上、放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了。”这有助于减少烦恼、帮助入睡。
营造舒适的睡眠环境
确保寝具舒适，舒适的寝具可帮助入睡。
确保卧室不受光线和声音的干扰，舒适、安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。铺上地毯、拉上窗帘及关上门会有所帮助；必要时可戴眼罩、耳塞。
确保卧室夜间的温度适宜。睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
保持良好的饮食习惯
不要空腹上床 饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食（如碳水化合物）能帮助入睡，但避免进食过于油腻或难消化的食物。
夜间避免过度饮水 为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多水（包括饮料）。
减少所有咖啡类产品的摄入 咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。
避免饮酒，尤其在夜间 饮酒可能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间易醒、早醒。
避免吸烟 尼古丁是一种兴奋剂，夜间吸烟可引发失眠。
放松训练
放松训练首先通过松弛肌肉，达到身体上的放松，进而降低整个机体的活动水平，达到精神上的放松，降低睡眠时的紧张、担心和过度警觉性，以促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。常用的有腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法。
腹式呼吸能诱导一种更慢、更深、从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸，这种呼吸方式与睡眠时的呼吸方式类似。具体方法如下：1、感受自己的呼吸方式。躺在床上或坐在沙发上，左手放在胸部，右手放在腹部肚脐处，自然地呼吸，感觉双手上下起伏的运动，并比较双手的运动幅度。2、进行腹式呼吸练习和体会。缓慢地通过鼻孔呼吸，吸气时让腹部慢慢地鼓起来，呼气时让腹部慢慢地凹下去，体会腹部起伏的感觉；通过比较双手的运动幅度去体会与之前习惯性呼吸方式的不同。3、呼吸技巧判断。练习几分钟之后，坐直，休息一下，双手放的位置不变，之后继续进行腹式呼吸，比较双手此时在吸气和呼气时的运动幅度，判断哪一只手更加明显。如果左手的运动幅度比右手更明显，可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧，需要继续练习。
